El trabajo remoto y el cierre de las escuelas por la pandemia del coronavirus ha generado que las personas pasen la mayor parte del día en sus hogares. Estar tanto tiempo sentados hace que las articulaciones estén tiesas y por eso empiezan los clásicos dolores de espalda o molestias en diferentes partes del cuerpo.
En este sentido, los estiramientos favorecen la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos con el fin de reducir lesiones, sobre todo a medida que envejecemos.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los adultos deberían realizar ejercicios de flexibilidad de 2 a 3 veces por semana.
A continuación, cinco ejercicios sencillos y efectivos que se pueden realizar desde casa, ya sea cuando trabajamos frente a una computadora o mientras miramos televisión.
Elongación de cuello
Es un ejercicio de estiramiento sencillo y excelente para el cuello que lo pueden hacer en cualquier momento y lugar. Es ideal para cuando se viaja, para aliviar la tensión de estar sentada muchas horas (también es útil hacerlo cuando se pasa mucho tiempo en el escritorio frente a la computadora).
Muchas personas cometen errores a la hora de hacer este simple ejercicio. algunas personas inclinan el cuello hacia adelante y hacia atrás; ese ejercicio tensiona mucho el cuello y puede ocasionar alguna lesión.
Cómo se realiza: estar de pie y mirar hacia adelante. Relajar los hombros y suavemente inclinar la cabeza hacia un hombro. No presionar demasiado e intentar mantener por tres segundos. Luego, inclinar la cabeza hacia el otro lado, estirar el cuello suavemente. Deberían sentir un suave estiramiento y luego regresar a la posición inicial con la mirada hacia adelante. Lo ideal es repetir 10 veces este ejercicio.
Elongación del “perro boca abajo” para pecho y espalda
Esta postura clásica de yoga es de los estiramientos más efectivos para la espalda, el pecho y los isquiotibiales.
Cómo se realiza: Comenzar en posición cuatro sobre manos y rodillas. Asegurarse de tener los brazos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera para mantener una posición lo más recta posible. Elevar el coxis llevando la cadera hacia el techo. Estirar las piernas todo lo que puedan y presionar los talones suavemente contra el piso. Relajar la cabeza entre los brazos con la mirada hacia las rodillas. La espalda debería estar extendida. Idealmente, mantener la posición durante 60 segundos.
Flexibilidad para isquiotibiales
Permanecer todo el día sentada en una silla acorta los isquiotibiales: los tendones y músculos detrás de los muslos.
Cómo se realiza: Llevar el pie izquierdo hacia adelante e inclinarse desde la cadera, mantener la espalda recta. Bajar hasta sentir el estiramiento detrás de la pierna. Descansar las manos sobre la parte superior de los muslos para sostener la espalda. Mantener 15 a 30 segundos y cambiar de lado, repetir de una a tres veces.
Estiramiento de tríceps
Para mejorar la movilidad de la parte superior de los brazos y prevenir la rigidez muscular, estirar los tríceps. Este movimiento es un estiramiento fácil y efectivo.
Cómo se realiza: De pie, elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionarlo a la altura del codo para estirar detrás del cuello. Usar la mano libre para profundizar el empuje del brazo elevado detrás de la cabeza con suavidad. Repetir con el brazo opuesto.
Estiramiento total: la “postura del niño”
Este movimiento no sólo alivia la tensión de la espalda baja, sino que también es muy efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.
Cómo se realiza: Arrodillarse en el mat o sobre la alfombra con las rodillas separadas más del ancho de la cadera y con los pies juntos detrás. Reclinarse sobre los talones (lo máximo que se pueda) y plegarse hacia adelante, descansando el abdomen sobre los muslos. Extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente sobre el piso. Sentirán este estiramiento en los hombros y espalda, además de la cadera y glúteos. Modificar el estiramiento si resulta difícil llegar a apoyar los glúteos sobre los talones, colocando una manta enrollada sobre los muslos y tobillos. * Presionar el pecho y los hombros suavemente hacia el piso para profundizar el estiramiento. Mantener por hasta 30 segundos.
