No es algo nuevo que una alimentación saludable es una de las principales herramientas para fortalecer el sistema inmune. En tiempos de Covid, es importante conocer qué alimentos ayudan a disminuir el riesgo de infección y las complicaciones del virus.
En mayo de 2020, en la revista científica BMJ Nutrition, Prevention & Health se publicó una revisión sobre la nutrición, la inmunidad y el COVID-19, que sintetiza el poder que tiene la alimentación en el funcionamiento del sistema inmune.
En una nota publicada en Infobae por Jorge Dotto, médico especialista en anatomía patológica y especialista en patología molecular y genética, el profesional enumera los nutrientes que ayudan a fortalecer el organismo y pueden potenciar el efecto de las vacunas.
Vitamina A
Es importante para la maduración de las células del sistema inmune y para su funcionamiento. La deficiencia de vitamina A se asocia con una función de barrera intestinal deteriorada afectando la absorción y causando respuestas inmunes alteradas, lo que significa un mayor riesgo de una variedad de infecciones (especialmente respiratorias, diarrea y sarampión grave), y también afectando la respuesta a la vacunación.
Las mejores fuentes de vitamina A son hígado y pescados aceitosos (arenque, sardinas, trucha, caballa, salmón); le siguen batata, calabaza/zapallo, zanahoria, espinaca, brócoli, melón, entre otros.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B participan en la regulación inmunológica intestinal, contribuyendo así a la función de la barrera intestinal.
Las mejores fuentes de vitamina B6 son: pescado, hígado de vaca, batatas, verduras con almidón (papa, maíz, lentejas, arvejas), frutas que no sean cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina).
Las mejores fuentes de vitamina B9 son: vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga), crucíferas (repollo de Bruselas), palta, frutas, nueces, legumbres (porotos, arvejas), carne, aves, huevo, productos lácteos, granos integrales y mariscos.
En el caso de la vitamina B12 son: el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los productos lácteos.
Vitamina C
Las personas con déficit de esta vitamina tienen un mayor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias graves, como la neumonía.
Las mejores fuentes de vitamina C son: las frutas y verduras, especialmente los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), el tomate y la batata. Otras buenas opciones son los morrones rojos/verdes, las crucíferas (brócoli, repollo de Bruselas), el kiwi, las frutillas y el melón.
Vitamina D
Múltiples estudios científicos concluyen que bajos niveles de esta vitamina en sangre se correlacionan con un mayor riesgo de infecciones respiratorias.
Las mejores fuentes de vitamina D son: la luz solar es la mejor, por lo que tendrías que mantener una exposición adecuada y segura unos 10-30 min antes de las 10hs y después de las 18hs en primavera/verano. El uso del protector solar es fundamental con un filtro de SPF 50 (tu piel tardará 50 veces más en quemarse sin protección) durante la primavera/verano. Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen esta vitamina. La carne de pescado graso (el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes. Se encuentran pequeñas cantidades en el hígado de vaca, el queso y las yemas de huevo.
Vitamina E
Mejora la defensa celular por parte del sistema inmune y una mejor respuesta a la vacunación.
Las mejores fuentes de vitamina E (alfa-tocoferol) son: las nueces, las semillas y los aceites vegetales, también en verduras de hoja verde.
Zinc
En cuanto al Covid, podría ser clave para “inactivar/frenar” el mecanismo de infección
Estudios científicos publicados recientemente han demostrado que el uso de zinc disminuye la mortalidad en casos de neumonía severa en adultos, el riesgo para desarrollar esta enfermedad pulmonar en niños, y disminuye la duración de un resfriado común en adultos.
Las mejores fuentes de zinc son: la carne de vaca y el pollo por la frecuencia en el consumo en nuestra alimentación cotidiana.Otras buenas opciones son nueces, porotos, mariscos (cangrejo y langosta) y cereales integrales.
Selenio
Las mejores fuentes de selenio son: castañas de Brasil y los mariscos. Otras buenas opciones son cereales integrales, carne y productos lácteos.
Probióticos
Son bacterias vivas que no causan infecciones, sino que por el contrario, benefician al aparato digestivo. Están disponibles en algunos alimentos y suplementos dietéticos. Se demuestra la importancia y la conexión clave microbiota-pulmón, en el cual estos probióticos disminuyen el riesgo de infecciones virales y su severidad e inclusive mejoran la respuesta a la vacunación en los casos de la gripe (influenza).
Las mejores fuentes de probióticos son: actualmente en la Argentina, existe un suplemento (7 cepas de Lactobacillus en 5.000 millones de UFC que además contienen todas las vitaminas mencionadas). Otras buenas opciones son los probióticos naturales (alimentos fermentados, el problema es garantizar la dosis que uno ingiere) como aceitunas, chucrut (“sauerkraut”, repollo fermentado), kéfir (es una bebida similar al yogurt, aunque se produce por la fermentación a temperatura ambiente de leche de vaca), kimchi) fermentación de vegetales especialmente al escabeche, o sea, conservación de alimentos en vinagre, kombucha (té que se obtiene a partir de la fermentación de una mezcla de hongos y bacterias, genera una pequeña cantidad de alcohol, por lo que es fundamental consultar con un médico previo al consumo), sopa de miso (agua, soja, y koji que granos cocidos o soja inoculados con el hongo Aspergillus oryzae), tempeh (fermentación de granos de soja), natto (otro derivado de la fermentación de la soja) y pickles (pepinos fermentados con sal y agua).
Vitamina C, E y omega-3
Las mejores fuentes de los omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas y otros mariscos
Las mejores fuentes de vitamina E (alfa-tocoferol) son: las nueces, las semillas y los aceites vegetales, también en verduras de hoja verde.
